14 กันยายน 2569 | บทความ | By Admin Lish
สำหรับคนทั่วไปที่อยากดูแลสุขภาพ หรือผู้ที่ผ่านการรักษามะเร็งลำไส้ใหญ่แล้ว คำถามที่หลายคนสงสัยคือ “ออกกำลังกายแบบไหนถึงจะดีต่อลำไส้?” และ ท่าออกกำลังลดเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ มีอะไรบ้าง?
ปัจจุบันมีหลักฐานสนับสนุนว่า การมีกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ ขณะเดียวกัน ในผู้ป่วยมะเร็งลำไส้ใหญ่บางกลุ่มที่รักษาเสร็จแล้ว งานวิจัยล่าสุดยังพบว่าโปรแกรมออกกำลังกายอย่างเป็นระบบอาจช่วยให้ผลลัพธ์หลังการรักษาดีขึ้นได้
ก่อนจะดูว่า ท่าออกกำลังลดเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ มีอะไรบ้าง มาทำความเข้าใจงานวิจัยสำคัญที่ถูกพูดถึงอย่างมากในปี 2025 กันก่อน
งานวิจัย CHALLENGE Trial ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร New England Journal of Medicine และนำเสนอในการประชุม American Society of Clinical Oncology (ASCO) ปี 2025 เป็นการศึกษาแบบสุ่มระยะที่ 3 ในผู้ป่วยมะเร็งลำไส้ใหญ่จำนวน 889 คน ส่วนใหญ่เป็นมะเร็งระยะที่ 3 และบางส่วนเป็นระยะที่ 2 กลุ่มเสี่ยงสูง ซึ่งผ่านการผ่าตัดและได้รับเคมีบำบัดเสริมเรียบร้อยแล้ว
หลังติดตามเฉลี่ย 7.9 ปี พบว่าอัตราการเกิดของโรคลดลง หรือ Disease-Free Survival อยู่ที่ประมาณ 80.3% ในกลุ่มออกกำลังกาย เทียบกับ 73.9% ในกลุ่มให้ความรู้สุขภาพ และความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งใหม่ หรือการเสียชีวิตต่ำลงประมาณ 28%
3 ท่าออกกำลังลดเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ ทำง่ายและปรับให้เหมาะกับร่างกายได้
หากกำลังมองหา ท่าออกกำลังลดเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ หรือกิจกรรมที่สามารถนำมาใช้เพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน กิจกรรมต่อไปนี้เป็นตัวเลือกที่เริ่มต้นได้ไม่ยาก
ท่าที่ 1 เดินเร็ว
การเดินเร็ว เป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ทำง่ายที่สุด ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ และสามารถปรับความหนักให้เหมาะกับสภาพร่างกายแต่ละคนได้
สำหรับคนทั่วไป การเดินให้เร็วขึ้นจนรู้สึกว่าหัวใจเต้นเร็วและหายใจมากขึ้น แต่ยังสามารถพูดคุยเป็นประโยคได้ ถือเป็นกิจกรรมระดับปานกลางรูปแบบหนึ่ง
ส่วนผู้ที่เพิ่งผ่านการผ่าตัดหรือการรักษามะเร็งลำไส้ใหญ่ ไม่จำเป็นต้องเดินเร็ว สามารถเริ่มจากช่วงเวลาสั้น ๆ ตามที่ร่างกายรับไหว แล้วค่อยเพิ่มเวลาและความหนักทีละน้อย
ท่าที่ 2 ปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยาน เป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกายและเสริมสมรรถภาพของหัวใจและปอด
สามารถเลือกได้ทั้งการปั่นจักรยานกลางแจ้งหรือจักรยานอยู่กับที่ หากเป็นผู้สูงอายุ มีปัญหาการทรงตัว หรือมีอาการชาบริเวณปลายมือปลายเท้าจากผลข้างเคียงของการรักษา จักรยานอยู่กับที่อาจช่วยลดความเสี่ยงจากการล้มได้
ท่าที่ 3 ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำ เป็นกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อหลายส่วนของร่างกาย และมีแรงกระแทกต่อข้อต่อน้อย จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับคนที่ไม่ถนัดการวิ่งหรือการออกกำลังกายบนพื้น
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เพิ่งได้รับการผ่าตัด มีแผลที่ยังไม่หายสนิท หรืออยู่ในช่วงที่ทีมรักษาแนะนำให้ระวังการติดเชื้อ ไม่ควรรีบลงสระว่ายน้ำ ควรรอให้แพทย์หรือทีมรักษาประเมินว่าปลอดภัยก่อน
ดังนั้น แม้ว่ายน้ำจะเป็นหนึ่งใน ท่าออกกำลังลดเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ ที่นำมาประยุกต์ใช้ได้ แต่ความปลอดภัยของแต่ละคนต้องมาก่อนเสมอ
นอกจากคาร์ดิโอ ควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบแรงต้านด้วยไหม?
ควรพิจารณาเพิ่มตามความเหมาะสม เพราะการออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น ยางยืด ดัมเบลน้ำหนักเบา หรือการฝึกด้วยน้ำหนักตัว สามารถช่วยรักษาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อได้
American Cancer Society แนะนำสำหรับผู้ป่วยมะเร็งให้ค่อย ๆ เพิ่มกิจกรรมทางกายจนถึงประมาณ 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ของกิจกรรมระดับปานกลาง หรือ 75–150 นาทีต่อสัปดาห์ของกิจกรรมระดับหนัก หรือผสมทั้งสองแบบ และเพิ่มกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
ท่าออกกำลังลดเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ ต้องทำบ่อยแค่ไหนถึงจะเห็นผล?
สิ่งสำคัญจากงานวิจัย CHALLENGE ไม่ใช่การหาว่า “ท่าไหนดีที่สุด” แต่คือการเพิ่มกิจกรรมทางกายให้มากขึ้นอย่างเป็นระบบและรักษาพฤติกรรมนั้นให้ต่อเนื่อง
สำหรับคนทั่วไป หลักฐานจาก World Cancer Research Fund ระบุว่าการมีกิจกรรมทางกายในระดับปานกลางถึงหนักสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ที่ลดลง
เพราะฉะนั้น หากกำลังเริ่มต้น ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักทุกวัน การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำในระดับที่เหมาะสม แล้วทำอย่างสม่ำเสมอ ย่อมดีกว่าการออกหนักเพียงไม่กี่ครั้งแล้วหยุดไป
ดูแลลำไส้ให้ครบ ไม่ใช่พึ่งการออกกำลังกายอย่างเดียว
แม้ ท่าออกกำลังลดเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ จะเป็นหนึ่งในพฤติกรรมสุขภาพที่น่าสนใจ แต่การดูแลลำไส้ควรทำหลายด้านร่วมกัน เช่น รับประทานอาหารที่มีใยอาหารจากผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีและถั่ว รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม ลดเนื้อแปรรูป งดสูบบุหรี่ และเข้ารับการตรวจคัดกรองมะเร็งลำไส้ใหญ่ตามอายุและระดับความเสี่ยงของตนเอง
อีกเรื่องที่หลายคนให้ความสนใจคือ จุลินทรีย์ในลำไส้หรือ Gut Microbiome ซึ่งสามารถดูแลได้จากอาหารที่หลากหลายและมีใยอาหาร รวมถึงอาหารหมักหรือผลิตภัณฑ์โพรไบโอติก
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับท่าออกกำลังลดเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่
- ออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่จริงไหม?
หลักฐานโดยรวมพบว่า ผู้ที่มีกิจกรรมทางกายสม่ำเสมอมีความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ต่ำกว่าผู้ที่มีกิจกรรมน้อย แต่การออกกำลังกายไม่สามารถป้องกันมะเร็งได้ 100% และยังต้องดูแลปัจจัยเสี่ยงด้านอื่นร่วมด้วย - หลังรักษามะเร็งลำไส้ใหญ่ควรออกกำลังกายวันละกี่นาที?
ไม่มีเวลาที่เหมาะกับทุกคน ผู้ที่เพิ่งจบการรักษาควรเริ่มในระดับที่ร่างกายรับไหวและค่อย ๆ เพิ่มขึ้น เป้าหมายทั่วไป คือ กิจกรรมระดับปานกลาง 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมระดับหนัก 75–150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ควรปรับตามคำแนะนำของทีมรักษา - เดินเร็ว ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ ลดมะเร็งกลับมาซ้ำได้ 90% จริงหรือไม่?
ไม่จริง ตามงานวิจัย CHALLENGE ไม่ได้พบว่า 3 กิจกรรมนี้ลดการกลับเป็นซ้ำ 90% แต่พบว่ากลุ่มที่ได้รับโปรแกรมออกกำลังกายแบบมีโครงสร้างมีผลลัพธ์ด้าน Disease-Free Survival และ Overall Survival ดีกว่ากลุ่มที่ได้รับเพียงข้อมูลสุขภาพ โดยตัวเลขประมาณ 90% ที่มีการกล่าวถึงคือ อัตราการรอดชีวิตโดยรวมที่ 8 ปี ของกลุ่มออกกำลังกาย ไม่ใช่เปอร์เซ็นต์การลดการกลับเป็นซ้ำ
ท่าออกกำลังลดเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ เน้น “ทำต่อเนื่อง” มากกว่า “ทำหนัก
ท่าออกกำลังลดเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ ที่เริ่มต้นได้ง่าย ได้แก่ เดินเร็ว ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ โดยสามารถเสริมการออกกำลังกายแบบแรงต้านเพื่อช่วยดูแลความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อร่วมด้วย
สำหรับคนทั่วไป การมีกิจกรรมทางกายสม่ำเสมอเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่มีหลักฐานสนับสนุนว่าสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ที่ลดลง ส่วนผู้ที่ผ่านการรักษามะเร็งลำไส้ใหญ่ งานวิจัย CHALLENGE ชี้ให้เห็นว่าโปรแกรมออกกำลังกายที่ทำอย่างเป็นระบบและต่อเนื่องสามารถช่วยให้ผลลัพธ์หลังการรักษาดีขึ้นในกลุ่มผู้ป่วยที่ศึกษา
หัวใจสำคัญจึงไม่ใช่การหาท่าออกกำลังกายที่ “ลดมะเร็งได้มากที่สุด” แต่คือการเลือกกิจกรรมที่เหมาะกับร่างกาย ทำได้อย่างปลอดภัย และสามารถทำต่อเนื่องในระยะยาว ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ดูแลสุขภาพลำไส้ และติดตามการตรวจรักษาตามคำแนะนำของแพทย์
อ้างอิง
Effect of exercise on colorectal cancer prevention and treatment
